Что кроме бега: как разнообразить кардиотренировки?

Бег — один из самых популярных и доступных видов кардиотренировок. Он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и связок, повышает выносливость.

Однако зацикливаться и использовать для сжигания калорий только бег не стоит. Если у вас возникло желание разнообразить тренировочный процесс другими активностями, вы можете пробовать интенсивные варианты, такие как лестница и велосипед или более щадящие и мягкие, например, ходьба или плавание.

 Читайте о вариантах тренировок, которые можно выбрать помимо бега. С экспертом фитнес-клуба GEOsport Александрой Белан разбираем эффективные и энергозатратные, а порой и более безопасные виды нагрузок. 

Главной опасностью бега  считается высокая нагрузка на колени и голеностоп, и хотя движение кажется понятным, важно уделять внимание правильной технике подбирать подходящую экипировку, выбирать для занятий правильное покрытие. Если у вас есть противопоказания к бегу или вы только начинаете заниматься фитнесом, начать можно с ходьбы. 

1.  Ходьба

Этот вид нагрузки считается самым физиологичным. К нему практически нет противопоказаний, корректировок на возраст и вес, не требуется специальных знаний и подготовки. В отличие от бега, во время ходьбы  суставы не получают ударную нагрузку, при этом такие занятия могут быть эффективными для сжигания калорий. Все зависит от выбранного темпа, длительности и регулярности занятий. Еще один плюс ходьбы — она сочетается с любыми другими тренировками, как с интенсивными силовыми, так и с мягким фитнесом. Ходить можно как на улице, так и в зале на беговой дорожке, выбирая удобную одежду и обувь.

2.  Эллипс

Такой тренажер можно увидеть в большинстве фитнес-клубов, движения на нем имитируют беговые, исключая высокую нагрузку на коленные суставы. При правильном использовании в работу включаются мышцы ног, ягодичные мышцы, спина и даже руки. Тренажер позволяет корректировать нагрузки, выбирать программы разной интенсивности, усложняя занятия по мере адаптации. На эллипсе можно и менять направление движения — идти назад, включая в работу разные группы мышц. Движение вперед задействует квадрицепсы, а назад активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3.  Велосипед

Как и в случае с ходьбой, можно рассмотреть велосипедные прогулки на улице или занятия на велотренажере в фитнес-клубе. Эффект от бега и тренировок на велосипеде одинаковый, но это вариант активности также более бережный относительно нагрузки на суставы. Продолжительность любых кардионагрузок следует увеличивать постепенно, велотренировки можно начать с 20-30 минут. Один из подвидов таких занятий — сайкл-тренировки, они проходят на специальных велосипедах (сайклах), включающих в работу не только ноги, но руки, пресс и плечи, отличаются повышенной интенсивностью и проходят, как правило, в групповом формате. 

4.  Лестница

Внести разнообразие в тренировочный процесс, сфокусировать нагрузку на ногах и тренировать выносливость можно с помощью кардиотренажера “Лестница”, он позволяет имитировать бег с набором высоты. На таком тренажере можно регулировать нагрузку и выбирать программы разной сложности.

5.  Функциональные тренировки

Сегодня в фитнес-клубах доступно большое количество групповых занятий в формате функциональных тренировок. Как правило, такие виды активности отличаются высоким темпом и интенсивностью, отлично подходят как альтернатива кардиотренировкам и эффективны, если ваша цель — жиросжигание. Тренировки могут проходить как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, на суше или в бассейне. Можно выбрать даже занятия с акцентом на определенные мышечные группы, например, пресс или ягодицы.  

6. Скандинавская ходьба

Многим полюбился этот вид нагрузки, он щадящий, не отличается высокой интенсивностью, направлен на развитие общей выносливости. Скандинавская ходьба часто рекомендуется врачами для реабилитации пациентов, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При этом ее можно использовать в качества варианта занятий для жиросжигания, поскольку ходьба со специальными палками включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела. 

7. Плавание

Плавание считается одним из самых безопасных видов нагрузок. Оно включает в работу наибольшее количество мышц, не оказывая воздействие на суставы. Занятия в бассейне практически не имеют ограничений по состоянию здоровья, могут применяться при реабилитации. Тренировки по плаванию могут выступать в качестве самостоятельной интенсивной активности, так и сочетается с любыми видами фитнеса. 

Не забывайте, что любые тренировки должны проходить комфортно и не вызывать болевых ощущений. Какой бы вид вы не выбрали, при наличии заболеваний суставов или иных проблем со здоровьем, перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог определить допустимый для вас уровень нагрузок.