Мужские и женские упражнения в фитнесе: вся правда и мифы

Можно столкнуться с мнением, что упражнения в фитнесе имеют разделение по полу. Одни заточены под мужскую физиологию, и женщинам стоит избегать их выполнения, если они не хотят испортить фигуру. Другие, наоборот, являются исключительно женскими.

О таком подходе в тренировочном процессе можно услышать не только от новичков, но и от опытных спортсменов. Среди мужской аудитории тренажерных залов чаще всего встречается табу на упражнения, включающие в работу ягодичные мышцы (выпады, отведения ног), а среди женской — на упражнения, задействующие верхнюю часть тела — грудные мышцы, спину, плечи и руки (отжимания, жимы лежа, подтягивания).

Давайте разберемся, насколько эти утверждения соответствуют действительности.

Существует ли официальное разделение упражнений на мужские и женские?

С точки зрения физиологии, строение мышечного корсета одинаково у представителей обоих полов, и деление упражнений по этому признаку — неверно. Нет комплексов, которые нельзя выполнять девушкам, как нет упражнений, подходящих только мужчинам.

Возникновение этого мифа основано на страхах первых приобрести фигуру мужского типа с ярко-выраженной мышечной массой и дискомфорте вторых при проработке ног и ягодиц.

Что будет, если прорабатывать только одну группу мышц?

Наиболее распространенные запросы мужчин в тренажерном зале:

набрать мышечную массу;
сделать тело рельефным;
накачать спину и руки.

Женщины чаще хотят:

сбросить вес;
иметь подтянутое тело;
сделать тонкую талию и плоский живот;
накачать ягодичные мышцы.

Если занимающийся сосредотачивает усилия только на определенных частях тела, игнорируя другие мышечные группы, они не будут развиваться должным образом, что приведет к остановке прогресса — например, чтобы продолжать наращивать ягодичные, нужно иметь крепкие мышцы спины — и мышечному дисбалансу. В результате чего можно получить нарушения осанки, болевые ощущения в спине и визуальные диспропорции фигуры.

Какой подход к тренировкам можно назвать правильным?

Мы выяснили, что упражнения универсальны, любое из них может выполнять как мужчина, так и женщина, в зависимости от целей, которые ставит перед собой занимающийся. Включая в программу тренировок воздействие на все группы мышц, можно обеспечить равномерное и пропорциональное развитие тела, избежать дисбаланса и низкой результативности.

Однако важно учитывать, что при общих упражнениях нагрузка и объем работы в зале будут отличаться не только у мужчин и женщин — для каждого человека программа занятий должна строиться, исходя из его индивидуальных особенностей. Тренировочный план должен подходить именно вам и основываться на:

физическом состоянии человека, наличии травм и хронических заболеваний (профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют входить в процесс только после консультации с врачом);
наличии опыта занятий;
образе жизни;
цели, которую ставит перед собой человек.

Достичь желаемого результата возможно при правильном распределении нагрузки и расставлении акцентов, разнообразии видов активности, соблюдении баланса между интенсивной работой и восстановлением.

Упражнения, которые чаще всего ассоциируют с типично мужскими или женскими:

Жим штанги лежа

Миф: противопоказан женщинам, если его выполнять, можно накачать мускулистую грудь, как у атлета.

Правда: одно из базовых упражнений на верхнюю часть тела. Помогает не только подтянуть грудь, но и руки, а получить мужскую мускулатуру невозможно без применения медицинских препаратов.

Ягодичный мост

Миф: подходит только женщинам, стремящимся к объемным ягодицам.

Правда: упражнения, точечно задействующие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обязательно должны входить в программу вне зависимости от пола и возраста. Такая проработка позволит укрепить и подтянуть ягодицы, а сделать их объемными. Таз — своего рода фундамент для позвоночника, если ягодицы недостаточно развиты, чтобы поддерживать таз, можно очень скоро ощутить проблемы при работе со спиной.

Упражнения на руки

Миф: они приведут женщин к огромным бицепсам.

Правда: эта группа упражнений поможет сделать руки более подтянутыми, придать им красивую форму, а огромных бицепсов без специального питания и добавок могут добиться даже не все мужчины.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Миф: подходит женщинам, чтобы накачать ягодичные.

Правда: наиболее эффективное упражнение для построения задней части бедра, убирая его из программы, мужчины могут получить диспропорцию мышц ног.

Помните, основная разница при выборе упражнений не в поле, а в подходе к выстраиванию тренировочного процесса, целей, опыта и индивидуальных физических особенностей занимающегося.

Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.